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精力管理,如何提升我们的精力?

生活在数字化的时代,我们匆匆忙忙、风风火火;面对沉重的工作负荷,我们努力通过时间管理把每一天都安排得满满当当,但我们却彻底垮了。这是为什么呢?


一天中有多少个小时是固定的,但是我们所能调动的精力却不是这样的。我们不能挤出额外的时间,也不能减轻自己的压力,但我们可以调动更有意义的东西——精力!精力管理是时间管理的基础,是高效、健康与快乐的基础。假如没有管理好自己的精力,又从何谈起时间管理呢?


通过精力管理,能使我们体能上充沛、情感上相连、思想上集中,让我们在工作和生活中变得更加投入。那么我们该如何提升精力


精力管理,如何提升我们的精力?


深呼吸


1、当觉得自己处于紧张、生气、压力大、愤怒或焦躁等情绪时,花1-2分钟做下深呼吸,平静下来;


2、晚上躺在床上准备入睡的时候,深呼吸一会,降低心率,助眠;


现代都市人每天都有来自工作和生活中的压力,而压力会激活 交感神经系统,导致机体处于应激状态,时间一长,人就会觉得疲劳,消化系统最先出现问题。而深呼吸会激活副交感神经系统,使其释放乙酰胆碱,降低心率、呼吸频率以及肌肉紧张度,恢复代谢平衡,使得机体放松。


饮食习惯


1.增加下午茶环节,选择一些血糖指数(GI )低的食物作为能量补充;


血糖指数(GI),又称血糖生成指数,是描述食物消化吸收速率、血糖应答的重要指标。低GI的食物意味着会被缓慢消化吸收,使得人体血糖浓度会维持一个稳定的平衡。


低GI的食物有:高蛋白质食物 (坚果类 )、水果(草莓、梨、香蕉和苹果等 )、酸奶、低糖的黑巧克力等。


2.饮品的选择:其他饮料可以适量喝,但是不能代替水。


有饮热茶习惯的人要注意,如果经常喝很烫的茶,会烫伤食道,久而久之容易导致食道癌。


日常喝咖啡的人要注意,常人咖啡因日摄入量的上限是 400 mg:一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是 200 mg,一小袋速溶咖啡(15 g)咖啡因含量大概是 50 mg。所以一天喝一两杯咖啡问题还是不大的。


喝咖啡时可以加些牛奶。因为牛奶中含有酪蛋白,可以减少单宁酸向牙齿内渗透的作用,也就大大削弱了咖啡对牙齿的染色作用。同时咖啡中加奶,可以用奶中钙来弥补咖啡带来的钙流失。


经常喝可乐类饮料的朋友要注意不要过量。可乐主要是由磷酸酸化,钙和磷的含量在体内达到2:1为最好,但我们的饮食结构使磷的含量过高,有时会高出钙很多倍,磷多了,人体不需要就得往外排,往外排的时候,磷要变成磷酸钙才能排出去,这样排磷的时候带着钙一起走,所以当体内磷高时就会造成钙的流失。


3. 早上起床后一杯温白开就好,最好不要喝淡盐水。


早起喝盐水,会继续加重身体缺水的状态。而且中国居民摄入盐分普遍超标,不需要再喝淡盐水来额外摄入更多的盐。


4.渴了就喝,饮水的时间和量听从身体的感觉就好。


不必过于追求每天8杯水。人们经常说,当你觉得渴了的时候,其实已经脱水很久了。实际上,几十万年的进化,人类大脑可以判断什么时候应该喝水。研究显示,轻度脱水时,血浆渗透压比正常时至少提高了5%,然而当血浆渗透压提高不到2%时,大脑的渴觉就已经被触发了。


睡眠和生物节律


1. 时长:6小时或者7个半小时的睡眠时间会比较合适。


由于目前的研究表明,一个睡眠周期大概是90mins左右。睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化,但是科学上比较一致的看法是,普通人一个晚上需要 7~8 小时睡眠以便让身体处于最佳状态。


2.午休不能睡太久,20-30分钟即可。


在睡眠超过30~40 分钟后,他们中许多人会感觉没有力气,甚至比不小睡更疲劳。因为你一旦进入了深度睡眠阶段后突然被打断,反而适得其反。


3.每工作一小时就大约休息5-15分钟,做下拉伸运动、喝点水、回下信息或者上个厕所。


次昼夜节律:一种90-120分钟为一个周期的身体节律。这个周期的发现源于科学家对睡眠节奏的研究。再后来,进一步研究发现清醒的时候,人体也存在这一活动周期。到了90-120mins的时候,身体将 进入休息和恢复期,表现就是打哈欠,伸懒腰、走神,难以集中注意力等。要保持元气满满的关键在于,要学会周期性地消耗和恢复精力。


运动


1. 慢跑、游泳等有氧运动;


一般推荐的锻炼规程是 20~30 分钟的连续有氧锻炼, 一周 3~5 天, 心率保持在最高心率的 60%~85%。运动完别忘了拉伸身体。


2. 力量训练:男生可以选择杠铃等器械进行抗阻训练,女生的话推荐买弹力带或弹力绳,方便好用,分分钟打开一个新的世界。


力量(抗阻)训练和有氧运动同等重要。力量训练被证明能提高总体精力、加快新陈代谢和增强心脏功能。力量训练当然不能太频繁,要间隔一两天给肌肉生长复原的时间。


3.间歇训练:在工作的间隙做一些跳绳、高抬腿等短时间剧烈的有氧运动。


一连串短时间剧烈的有氧运动(每次 60 秒或者更短时间,接下来进行彻底的有氧恢复),对身体有深远的积极影响。 仅仅在 8 周的时间里,受试者在心血管健康、 心率变异性和情绪方面都有显著的好转。 他们的免疫系统增强,舒张压下降。


4.冥想: 每天冥想至少5分钟。


冥想可以直接改善大脑功能,增加大脑皮质灰质,增加负责注意力和自控力的大脑相应区域神经元。


做法也非常简单:正常坐着或者是找个让你舒服的姿势,将身体放松,把注意力集中在呼吸上,排除杂念,感觉有杂念的话就想象着轻轻地扫除它。时间长度建议5分钟起,循序渐进。


总结


精力管理是时间管理的基础,是保持高效的关键;精力管理是给你自己、给你所在的团体和那些你在意的人的一件礼物。做好精力管理,愿大家都可以有个活力满满的生活!